【收藏】这是一套全球公认的最佳健身流程！
虽然很多人去健身房健身，但是可能因为工作生活时间的关系，能做到全面准备或者完整健身流程的人很少。下面Kyani Sports凯娅尼运动健康平台整理了一套非常不错的健身流程，基本上适合每个人。
准备
①衣服
穿着舒适合身的专业运动装喝运动鞋健身，能保障训练安全的只要前提。试想，穿着牛仔裤或者质地硬重的鞋子去健身，怎么做好深蹲，在跑步机上怎么跑得快。
②音乐
很多人在健身的时候，都会听音乐来促进自己的锻炼，音乐较快的节奏确实能提高锻炼效率，Kyani Sports建议，选择每分钟120-140节拍的音乐
③能量补充
健身最好至少提前一个小时补充一些碳水化合物，比如米饭，全买面包、土豆泥、香蕉等，此外，蛋白质也是必须的，可以选择牛奶或者鸡蛋，有条件的可以选择蛋白粉或者增肌粉。
还可以搭配健身补剂，肌酸或者氮泵，能够有效提升肌肉力量，延缓肌肉疲劳。
热身
为什么反复强调热身的重要性？它能提高身体主要部位的体温，能使更多的血液(氧气)流向肌肉，从而为身体进行更剧烈的活动，作好准备，避免关节、韧带和肌肉的损伤。
热身运动并不需要很长时间和大重量，可以从轻松的有氧运动开始，5~10分钟轻微出汗即可。比如：跑步机、椭圆机、动感单车等等，最后做适量拉伸。
开始健身
身体在做完有氧已经消耗大量能量，甚至身体已经产生疲劳，再进行大强度训练很难达到目标强度，甚至会导致受伤。所以Kyani Sports建议，想增肌的朋友们可以把力量训练安排在有氧前。
对于减脂人群：
无氧：占总时间的30%。以器械锻炼为主，掌握好动作的标准度和肌肉的正确发力点，重量可以较轻，最大重复次数尽量控制在15~20次。
有氧：占总时间的70%。主要有跑步机、椭圆机、动感单车等，进行有氧锻炼时，注意监测心率范围，最好在最大心率的60%~70%之间。
对于增肌的人群：
无氧：占总时间的80%，以器械锻炼为主，掌握好动作的标准度和肌肉的正确发力点，重量可以较轻。每个部位选择2~5个训练动作，次数8~12次，组数10~20组。
有氧：占总时间的20%，主要有跑步机、椭圆机、动感单车等，进行有氧锻炼时，注意监测心率范围，最好在最大心率的70%~80%之间。如果皮脂不高一周只需做2次有氧。
时间：
不管目的是增肌还是减脂，对于新手的健身时间最好不要超过一个小时。脱离新手期可以把时间适当上调，但不管怎么样，最好都不要超过两个小时，动作组之间的休息时间不超过90秒。
训练中补水
锻炼过程中会流汗，导致身体流失大量水分，这时候可在休息时少量多次补充水分，不要一次喝太多，以免造成身体不适。如果感觉乏力，可适当补充葡萄糖或其它运动饮品。
健身后拉伸
健身后的拉伸和健身前的热身同样重要，不仅能塑造完美的肌肉线条，还能避免肌肉僵硬带来的伤害和运动后的酸痛感，以静态拉伸为主，大约拉伸10分钟左右。
训练后加餐
健身后肌肉对胰岛素非常敏感，肝糖的合成速度也比较快，这时如果不适时补充营养，身体会为了恢复能量而消耗肌肉中的蛋白质。可以选择较容易消化的蛋白质和碳水，比如：蛋白粉、牛奶、香蕉等。
以上是Kyani Sports凯娅尼运动健康平台整理的人人适用的健身基本流程，更多精彩内容敬请继续关注！
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